Cómo prevenir o reducir el dolor en el hombro relacionado con el trabajo

Cómo prevenir o reducir el dolor en el hombro relacionado con el trabajo, sentarse o pararse en su escritorio todo el día no parece un trabajo duro, pero puede ser muy exigente físicamente para su cuerpo. Esto puede provocar dolor en el cuello y los hombros.

Es muy común que el dolor crónico de hombro se desarrolle debido a movimientos prolongados, repetitivos o incómodos. Cuando realiza actividades pequeñas y repetitivas, puede tensar los músculos y tendones de la parte superior del cuerpo. Esto puede conducir a un desarrollo gradual del dolor en el hombro en lugar de afectarlo a todos a la vez.

Otras causas de dolor de hombro relacionado con el trabajo incluyen posturas incómodas, usar un mouse de computadora, trabajar con los brazos por encima del hombro, fuerza o presión sobre los hombros (incluso en pequeñas cantidades), estrés por contacto mecánico, carga estática, vibración mano-brazo , vibración de cuerpo completo y exposición a temperaturas extremas.

Además, un ambiente de trabajo sedentario y los hábitos de trabajo pueden debilitar sus músculos y preparar el escenario para el dolor.

Un estudio publicado en Occupational and Environmental Medicine en 2002 encontró que tanto las exposiciones físicas como las psicosociales en el ambiente de trabajo se asociaban con dolor en el cuello u hombro. Entre las mujeres, ese dolor se relacionó con una mayor cantidad de trabajo de terminal visual, trabajo por encima del nivel del hombro y oportunidades reducidas para adquirir nuevos conocimientos. Entre los hombres, una mayor cantidad de trabajo sentado se asoció con dicho dolor.

Otro estudio publicado en el International Journal of Preventive Medicine en 2014 encontró que la expectativa de dolor y la tendencia a la somatización de informar o preocuparse por los síntomas somáticos o no osteomusculares comunes son factores de riesgo asociados con el dolor persistente cuello / hombro entre los operadores de computadoras. Esto confirmó algunos otros estudios similares sobre los trastornos musculoesqueléticos relacionados con el trabajo en los países europeos en los últimos años.

Más tarde, en 2016, un estudio publicado en BMJ Open concluyó que en los trabajadores de cuello azul, más tiempo sentado en el trabajo se asociaba con un desarrollo favorable de la intensidad del dolor de cuello-hombro con el tiempo.

No importa qué le esté causando dolor en el hombro, debe tomarse en serio el problema o el dolor seguirá aumentando día a día. Esto puede afectar su trabajo e incluso las actividades diarias. Antes de que el dolor se vuelva insoportable, tome medidas hoy para reducirlo.

Con pequeños cambios aquí y allá, puede prevenir o reducir el dolor en el hombro en el trabajo de manera efectiva.

Estos son los 10 mejores consejos para prevenir el dolor en el hombro relacionado con el trabajo. 

1. Sentarse correctamente

Cuando pasa la mayor parte del tiempo sentado en su escritorio, es importante sentarse correctamente. La postura correcta ayudará mucho a reducir la presión en el área del hombro y el cuello, evitando así el dolor en el hombro.

Para mantener la postura de sentado correcta:

  • Tus pies deben plantarse firmes y planos en el piso o en un reposapiés estable.
  • Tus muslos deben estar paralelos al suelo.
  • Su espalda baja debe tener un buen soporte.
  • Tus codos deben estar apoyados y cerca de tu cuerpo.
  • Sus muñecas y sus manos deben estar en línea con sus antebrazos.
  • Tus hombros deben estar relajados.

Asegúrate de no quedarte boquiabierto sentado todo el día en tu escritorio. Es un problema común entre los jinetes de escritorio y solo pondrá más tensión en la parte superior de su cuerpo.

2. Cambiar posiciones frecuentemente

Cuando trabaje en la oficina, debe intentar cambiar su posición cada dos horas. Permanecer en la misma posición durante un largo período de tiempo puede causar tensión en el cuello, la espalda y los hombros.

Si has estado sentado durante una hora, toma un descanso y haz algo de trabajo mientras estás de pie. También puedes caminar por unos minutos. La idea es modificar tu posición con frecuencia para agregar variedad.

Al mismo tiempo, evite encorvarse, apoyarse en posiciones incómodas y doblar los hombros, lo que podría provocar incomodidad y dolor.

3. Reorganiza tu espacio de trabajo

La posición de su monitor, teclado, mouse e incluso la silla que está utilizando puede ayudar a causar dolor en el hombro.

Su escritorio debe estar nivelado con los codos mientras está sentado. No debe ser demasiado alto, ya que puede causar fatiga en el hombro. Además, si es demasiado bajo, puede provocar encorvamiento.

El monitor de la computadora debe colocarse a un brazo de distancia de usted. La parte superior de la pantalla debe estar justo debajo de su nivel de vista. Para su teclado y mouse, considere instalar un teclado ajustable y una bandeja para el mouse.

Dado que pasa varias horas en la silla de su escritorio, use una que brinde soporte completo a su espalda y hombros. La silla debe tener un cojín sólido para sentarse, un buen soporte para la parte inferior de la espalda y una función de altura ajustable para que pueda colocarlo de modo que sus pies estén cómodamente sobre el piso.

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